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Peter Sagan : le programme d’entraînement d’un champion

Peter Sagan : le programme d’entraînement d’un champion

27. 2. 2019

Il n’est pas exagéré de dire que Peter Sagan est un des meilleurs coureurs cyclistes de l’histoire, et probablement le plus grand à n’avoir jamais gagné le Giro d’Italia, la Vuelta a España ou le Tour de France.

Il a remporté six fois le classement par points du Tour de France ou le maillot vert ainsi que 11 étapes des courses sur route les plus prestigieuses au monde. Et comme si ce n’était pas assez, il a remporté les championnats du monde trois années consécutives, quatre étapes à la Vuelta, onze étapes et le classement général du Tour de Californie, quinze étapes du Tour de Suisse et les classiques Paris-Roubaix et le Tour des Flandres. Au total, il a remporté plus de cent courses en tant que professionnel. Quel est donc le secret de ce Slovaque de 29 ans ?

Il est clair que Sagan a un pur talent de cycliste et des talents de coureur. Mais ce n’est bien sûr pas suffisant pour devenir un athlète de classe mondiale. Même s’il n’est pas un pur sprinter, il a remporté de nombreux sprints et même s’il n’est pas non plus un pur grimpeur, il se débrouille pas mal dans les ascensions. Il doit y avoir quelque chose dans son programme d’entraînement qui lui donne un avantage sur les autres et fait de lui un cycliste rare qui excelle dans toutes les facettes de ce sport.

En hiver 2017, Cycling Weekly a passé une semaine auprès de Sagan, alors qu’il reprenait son entraînement avec son coach Paxti Vila après ses vacances hors saison. L’objectif consistait à travailler afin d’obtenir force et bonne condition pour la saison exténuante à venir.

Le premier jour a commencé par une promenade « de santé » de deux heures suivie par une séance de gymnastique plus intensive axée sur la vitesse. Selon Vila, coach et directeur sportif de l’équipe Bora-Hansgrohe de Sagan, cette journée consistait à renforcer le travail des groupes musculaires. Mardi, la sortie a duré trois heures et demie, avec quatre blocs de 10 minutes à 85% de son seuil aérobie maximum. La sortie de mercredi a duré quatre heures et comprenait l’ascension de deux côtes.

Sagan a profité du jeudi pour récupérer avec un programme d’entraînement comparable à celui du lundi. Le vendredi, le travail plus intensif a commencé, avec un entraînement de trois heures et demie et trente répétitions d’exercices aérobiques destinés à renforcer son endurance. Samedi, il a effectué la plus longue séance d’entraînement de toute la semaine, avec une sortie de quatre à cinq heures avec des amis. Lors de cet entraînement, il a alterné des blocs des trois minutes à une cadence de 50 à 60 tr/min avec des blocs de deux minutes à 90 tr/min pour développer sa force et sa forme physique. Dimanche, il s’est reposé : il a regardé un film, a lu et a joué sur la Play Station.

En ce qui concerne son programme d’entraînement à l’approche de la saison, Vila a confié à Cycling Weekly que « normalement, de la mi-novembre jusqu’au tour Dow Under, nous jetons les bases de l’entraînement. Ensuite, nous commençons les blocs d’entraînement pour travailler l’intensité et la vitesse avant les classiques. Février est le mois d’entraînement le plus chargé de l’année, avec un volume hebdomadaire atteignant jusqu’à 32 à 35 heures semaines, généralement la troisième semaine de février. »

Le programme d’entraînement de Sagan comporte quelques éléments uniques. Ainsi, il travaille en Belgique avec des spécialistes afin de limiter son risque de blessures et pour renforcer la stabilité et la force des muscles du tronc. Les exercices pratiqués augmentent sa stabilité, comme l’illustre cette vidéo bien connue de YouTube, dans laquelle il combine le travail sur des poids avec des exercices de musculation et de flexibilité en salle de sport.

La plupart des coureurs, et surtout les sprinters, travaillent souvent en salle de sport hors saison pour augmenter leur force, mais le font rarement pendant la saison, préférant s’entraîner sur route. Sagan est différent, comme la plupart des autres coureurs de l’équipe Bora-Hansgrohe qu’entraîne Vila, car la force est importante pour obtenir des résultats en sprint.

Selon Vila, Sagan n’est pas naturellement rapide. « Il atteint sa vitesse grâce à sa fraîcheur et à sa force », explique-t-il. « Il s’entraîne pour franchir l’arrivée le plus frais possible et plus rapidement que les gars rapides. »

Cependant, tout ceci n’explique pas le mystère de Sagan : comment fait-il pour sprinter et grimper aussi bien ! Ces deux exercices requièrent des types de fibres musculaires différents dans les jambes, des contractions lentes (type 1) et rapides (type 2). Les marathoniens ont généralement des fibres lentes qui se fatiguent lentement, mais ne génèrent pas beaucoup de puissance. Les sprinters, en revanche, ont généralement des fibres rapides qui se fatiguent rapidement, mais produisent beaucoup de force.

Sagan a été champion du monde junior de VTT (cross-country) en 2008, juste avant de passer au cyclisme sur route. Le VTT exige à la fois vitesse et capacité de grimpeur et donc un autre type de fibres musculaires, 2a, qui produisent plus de puissance que le type 1, mais qui ne se fatiguent pas aussi vite que le type 2. Ces fibres vous aident tant pour le sprint que pour les ascensions. C’est probablement la raison pour laquelle Sagan se défend bien dans les ascensions de difficulté moyenne et en sprint.

En d’autres termes, une partie importante du travail préparatoire sur la voie de la réussite qui différencie Sagan des autres coureurs a été accomplie avant de se tourner vers le cyclisme sur route. Par conséquent, il ne remportera probablement jamais le classement général du Giro, de la Vuelta ou du Tour de France. Mais comme il excelle dans les ascensions de difficulté moyenne et au sprint, il est très certainement favori pour remporter le classement par points du Tour de France en 2019, pour une septième fois, un record ! Et selon la course, il pourrait également empocher un quatrième titre de champion du monde.

Sagan est satisfait de ses capacités de coureur. Comme il l’explique dans son livre My World : « Chaque coach que j’ai rencontré m’a demandé : « Veux-tu être un meilleur grimpeur ? Un meilleur sprinter ? Un meilleur coureur contre la montre ? Et je leur ai toujours répondu : « Pourquoi agirais-je contre nature ? » Je suis qui je suis et je me sens bien. Si tout fonctionne correctement, pourquoi faire des réparations ? Je suis fermement convaincu que vous payerez un prix élevé à un certain moment si vous voulez apporter des changements drastiques dans votre préparation afin d’améliorer une autre facette de vos performances. Les coureurs qui ont perdu du poids pour mieux grimper perdent leur coup de pied. Les coureurs qui misent tout sur une plus grande endurance deviennent incapables de sprinter. Devenir plus aérodynamique, c’est perdre de la puissance. Cette liste est infinie… »

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